Trin 1: Muskler = Brændstof tanke

• Hurtig omsættelig brændstof er gemt som kulhydrat (muskel glykogen). Spis kulhydrat-rige fødevarer, før træning, for at nedsætte belastningen på dine brændstoftanke.

Trin 2: Optimale tider til at supplere med kulhydrater

• Stort måltid 4-6 timer før aktivitet

• Små måltid 2-3 timer før aktivitet

• Snack op til en time før aktivitet

Trin 3: Hold dit brændstof på max.

• For de langvarige aktiviteter (60 minutter eller mere), drik væske med en simple kulhydrater.

Trin 4: Brug din reserve tank

• Fedtdepotet = brændstof for de langvarige aktiviteter, selvom vi har mulighed for forsyninger fra vores fedtdepoter, kan vi kun brænde dette når det kombineres med kulhydrater

Trin 5: Drik væske mindst hver 15. minut!

• VENT IKKE til du bliver tørstig

Trin 6: For at bevarer musklerne samt opbygge nye, skal du bruge protein.

• Du skal have 1,25 til 1,5 gram per kilogram af din kropsvægt (1,25 gram/kg for “bold-“sport og 1,50 gram/kg for mere ekstreme sportsgrene, som maraton løb og bodybuilding).

Trin 7: Protein vs. Kulhydrater

• Kulhydrater = instans brændstof for musklerne.

• Protein reparerer beskadigede muskler, vedligeholder muskelmassen og forøger vægsten muskler.

Trin 8: bedste tidspunkt at fylde tankene (musklerne)

• Indenfor 30 minutter efter fuldført træning, indtag hurtigoptagelige kulhydrater. Disse omdannes til glukose og gemmes som glykogen, dit hurtigste brændstof.

Trin 9: Nedsæt restitutionstiden

• Øg indtagelsen af næring med mange antioxydanter.

• Sikre dig den korrekte antal gram af proteiner.

Trin 10: Kosttilskud

• Multivitaminer og mineral tilskud assisterer kroppens kemiske reaktion, regulative processer og yder vigtig beskyttelse af kroppen under udøvelsen af aktivitet, da ens immunforsvar svækkes under træning.